Tout savoir sur l’alimentation macrobiotique

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De plus en plus de personnes intègrent le régime macrobiotique dans leur vie ou cherchent des moyens de faire la transition. Êtes-vous l’un d’entre eux ?

Rien d’étonnant à cela : avec des ingrédients biologiques, une préparation soignée et une philosophie qui recherche l’équilibre dans chaque plat, la nourriture macrobiotique peut faire beaucoup de bien au corps et à l’esprit.

Comprenez dans cet article comment fonctionne ce type d’alimentation, quels sont ses ingrédients les plus courants et recevez même quelques conseils de menus pour faciliter votre transition.

Qu’est-ce que le régime macrobiotique ?

Le régime macrobiotique promet de modifier l’alimentation quotidienne et le mode de vie d’une personne.

Le mot macrobiotique, d’origine grecque, signifie : macro (grand) et bio (vie). Elle n’est pas seulement considérée comme un changement de menu, mais aussi comme une philosophie.

Créée par le Japonais George Ohsawa à la fin du XIXe siècle, la pratique de l’alimentation macrobiotique a fini par se répandre en Occident.

Concepts du régime macrobiotique

Le régime macrobiotique est basé sur la théorie des énergies yin (négative) et yang (positive), qui représentent les opposés : le yin est doux, froid et passif ; le yang est salé, chaud et agressif.

Dans l’alimentation macrobiotique, le yin et le yang doivent toujours être en équilibre pour une vie saine, en harmonie avec la nature grâce à une alimentation simple et équilibrée.

En outre, les aliments doivent être naturels, avec peu ou pas de transformation. Le régime nécessite des changements profonds, liés aux habitudes alimentaires, explique la nutritionniste sportive et fonctionnelle Marina Gorga.

Pour des cultures comme celles des Chinois, des Japonais et d’autres pays d’Asie de l’Est, le yin et le yang sont des forces fondamentales de l’univers. Au fil du temps, ils ont été adaptés pour être utilisés en médecine.

Dans l’acupuncture et la nutrition pratiquées par la médecine traditionnelle chinoise, l’énergie, ou qi, est composée de yin et de yang. Pour ces cultures, il est essentiel que ces deux forces restent toujours en équilibre. Ce n’est qu’à cette condition qu’il est possible d’être en bonne santé.

Régime macrobiotique : témoignages

Le professeur d’éducation physique Mariana Braz, de 27 ans, Rio de Janeiro, a commencé le régime macrobiotique en 2014. Voir le témoignage qui a fait sur le début du régime.

Il n’a pas été facile de se débarrasser des aliments transformés. Le plus difficile a été d’adapter la préparation des repas à l’activité quotidienne. Mais les avantages en valent la peine. Elle se sent beaucoup mieux, elle avait moins de rhumes. Avant, elle était plus somnolente pendant la journée. La miche de pain l’a vraiment manqué, mais elle s’adaptée en testant des recettes de pains de blé entier faites à la maison.

Mariana dit qu’elle a inséré dans son régime macrobiotique des légumes biologiques, des œufs de poules élevées en plein air, des champignons frais et du jus vert (avec du chou, de la pomme, du citron et de la citronnelle), en plus de remplacer le lait normal par du lait d’amande et d’igname â tous sans pesticides.

Un autre avantage du régime macrobiotique est la consommation élevée de fibres, qui contribuent au bon fonctionnement de l’intestin.

La nutritionniste, membre du Centre de nutrition fonctionnelle, explique que le mode de vie du régime macrobiotique “met l’accent sur l’activité physique, en évitant l’exposition aux pesticides, aux produits chimiques et aux rayonnements afin de réduire le niveau de stress”.

À propos du régime macrobiotique, elle complète également cela : il s’agit d’un régime qui privilégie les aliments sous leur forme naturelle, sans farine blanche et industrialisée, riche en graisses hydrogénées, trans, sodium et conservateurs.

Aliments du régime macrobiotique

Les aliments doivent être cultivés et plantés localement et préparés de manière traditionnelle. Tout cela peut demander beaucoup de temps, de dévouement et de discipline.

Régime macrobiotique : quels aliments sont autorisés ?

Ils font partie du groupe d’aliments autorisés dans le régime macrobiotique :

  • Les céréales complètes : riz brun, pâtes complètes
  • Les légumineuses : haricots de soja, lentilles, pois chiches
  • Les protéines végétales : fu, seitan, tofu, tempeh
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Les fruits régionaux et de saison, les légumes lactofermentés et les algues
  • Les boissons : l’eau de source, le café de céréales
  • Sucreries : le confit d’amande, le sirop de riz, de blé et de maïs

Les aliments interdits dans le régime macrobiotique

Aucun aliment n’est interdit mais certains doivent être consommés avec modération. C’est le cas :

  • Sucreries : sucres raffinés, chocolat, pâtisseries confiseries, confitures et miel
  • Légumes : aubergines, pommes de terre, laitue et asperges
  • Fruits : fruits et jus de fruits tropicaux
  • Oléagineux : les noix
  • Protéines animales : la viande et la charcuterie
  • Les produits laitiers : fromages, lait, beurre, yaourts
  • Les boissons : l’alcool, les sodas, le thé à la menthe, l’eau gazeuse
  • Les épices et le sel

La répartition de ce que nous devons ou ne devons pas manger pose quelques problèmes. Le régime à équilibrer doit être accompagné par un professionnel du secteur. Les aliments d’origine animale, par exemple, contiennent des acides aminés essentiels qui doivent être ingérés.

Par conséquent, le régime macrobiotique doit être soigneusement élaboré par un nutritionniste. Si l’on ne procède pas de cette manière, le risque est d’adopter un régime qui produira des complications nutritionnelles.

Un autre problème commun du régime macrobiotique est que la consommation élevée de glucides et de céréales, par exemple, peut ne pas aider dans le processus de perte de poids, en plus de l’alimentation ayant un faible apport en protéines.

Régime macrobiotique : avantages

Selon la nutrition macrobiotique, manger des aliments yin et yang peut influencer les caractéristiques personnelles de chaque individu.

Les personnes qui ont un régime extrêmement yang peuvent acquérir un caractère agressif, impatient et dominateur.

À l’inverse, ceux qui ont un régime extrêmement yin peuvent devenir déprimés, dépendants et avoir un comportement détendu.

Par conséquent, le régime macrobiotique cherche principalement à équilibrer le yin et le yang. En raison de cet objectif, ce type d’alimentation finit souvent par ne pas tenir compte, principalement, de la répartition des macronutriments, des micronutriments et des calories, mais par mettre en valeur des points de la personnalité d’une personne, en la rendant plus calme ou amusante.

Est-il dangereux pour la santé ?

Parce qu’il limite grandement les aliments, il peut être responsable de carences. Parmi celles-ci, la  vitamine B12, principalement présente dans la viande et les produits laitiers. Une étude hollandaise réalisée sur des adolescentes de 9 à 15 ans, a montré que ceux qui ont suivi le régime macrobiotique durant près de 6 ans, présentaient des déficits importants en ce nutriment indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Cette même étude indique que ces déficits sont bien difficiles à combler par la suite, même avec une consommation de produits d’origine animale accrue.

Les produits laitiers étant interdits, une carence en  calcium peut en résulter, venant perturber la construction du squelette chez les enfants et faire le lit de l’ostéoporose à l’âge adulte.  “Ce minéral est certes présent dans les algues mais il est moins bien absorbé que lorsqu’il vient des produits laitiers”, indique une nutritionniste.

Chez les enfants et les adolescents, ce régime alimentaire est déconseillé car il peut entrainer des carences à l’origine d’un retard de croissance et d’un ralentissement du développement intellectuel. Enfin, la consommation importante de soja ou de produits dérivés est problématique pour les hommes et plus particulièrement les jeunes hommes car ces aliments ont un effet “œstrogène-like”.  C’est à dire qu’ils miment l’action des œstrogènes et peuvent donc féminiser le développement des organes mâles chez les jeunes garçons.

Régime macrobiotique : cardiopia

Repas principaux

Dans le régime macrobiotique, au moins 50 aliments à chaque repas peuvent inclure des céréales complètes biologiques, qu’elles soient en grains ou cuites. C’est le cas d’aliments tels que le riz brun, l’orge, l’avoine, le maïs, le seigle et le blé.

“Une petite portion peut être constituée de pâtes et de pains non fermentés à base de céréales complètes”, explique Mme Garcia.

Environ 5 à 10 de l’apport quotidien devrait correspondre à des soupes préparées avec des légumes, des algues (wakamé ou kombu), des céréales ou des légumineuses.

En outre, dans le régime macrobiotique, il est important d’avoir des légumes cultivés localement et produits biologiquement pour les salades crues, des légumineuses et des algues cuites, notamment des haricots, des pois chiches et des lentilles.

Les poissons recommandés dans le régime macrobiotique sont ceux à chair blanche, comme la sole, la plie, la morue, la carpe, le flétan ou la truite.

En-cas et desserts

Dans le régime macrobiotique, les fruits frais, secs et cuits peuvent être consommés deux à trois fois par semaine.

Les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, les cacahuètes et les noix légèrement grillées peuvent faire partie d’un petit goûter.

Le sirop de riz, le malt d’orge, l’amazake et le mirin (types de saké sucré) peuvent être utilisés comme édulcorants.

Pour un goût plus amer, utilisez du vinaigre de riz brun ou du vinaigre de prune salée. Tout thé traditionnel non aromatique et non stimulant peut être pris, commente Garcia.

Assaisonnements et condiments

Dans le régime macrobiotique, les condiments tels que le gomansium (graines de sésame avec du sel), les cornichons, la choucroute, la poudre d’algues, le sésame, le tekka (condiment produit à partir de différentes racines), la sauce soja tamari ou shoyu, et les prunes umeboshi (prunes marinées) sont recommandés.

Dans la préparation de la nourriture macrobiotique, le riz est également cuit dans un autocuiseur pour intensifier la saveur et préserver les vitamines. Voir ci-dessous quelques conseils pour les recettes.

Régime macrobiotique : recettes

Riz au sel de mer

Faites tremper le riz dans l’eau toute la nuit. Ajoutez-le dans l’autocuiseur, avec une pincée de sel, de l’eau et faites cuire à feu doux pendant 20 minutes.

Placez une plaque diffusant la chaleur (en vente dans les magasins de fournitures de cuisine) sous la casserole. Mettez le feu à fond et mettez la pression. Faites cuire pendant encore 15 minutes à feu moyen. Eteignez et laissez la pression retomber naturellement.

Trois ans de thé (banquet)

Boisson courante du régime macrobiotique, le thé ne contient ni caféine ni théine.

Il est excellent après les repas pour renforcer et détoxifier le corps, en réduisant la fatigue (surtout si l’on ajoute une cuillère à café de tamari ou de shoyu)”, commente Gorga.

Le banchá doit être préalablement grillé. Pour sa préparation, utilisez 1 cuillère à café de grillé pour une tasse d’eau bouillie et laissez mijoter pendant 10 minutes.

Orge aux légumes

  • Pré-cuisez l’orge avec du sel uniquement. Hacher l’oignon et le faire revenir.
  • Ajoutez ensuite la carotte et le brocoli coupés en petits morceaux.
  • Fermez le pot et laissez-le à basse température pendant environ 10 minutes. Ajoutez l’orge.

Conclusion

Avantages du régime macrobiotique

  • La richesse en fibres et en protéines apporte une sensation de satiété. Il n’y a donc pas de sensation de faim avec cette méthode alimentaire
  • Il serait un atout contre le développement du cancer du côlon
  • Il est compatible avec les régimes spéciaux que sont les régimes végétariens, végétaliens, sans gluten, sans lactose, sans sel, casher et halal
  • Parce qu’il exclut de nombreux aliments, il peut être sources de carences graves, de retard de croissance et de développements cognitifs
  • Il est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux seniors qu’il peut fragiliser
  • Ce mode alimentaire peut être dé-sociabilisant et difficile à suivre

Inconvénients du régime macrobiotique

  • Parce qu’il exclut de nombreux aliments, il peut être sources de carences graves, de retard de croissance et de développements cognitifs
  • Il est déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux seniors qu’il peut fragiliser
  • Ce mode alimentaire peut être désociabilisant et difficile à suivre